п е р с о н а л ь н ы й
т р е н е р
н о у
-
х а у
с Тим уром Б и кбулатовы м
РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ
Финальное упражнения разминки.
Встань прямо, возьми в руки гантели
и опусти чуть согнутые в локтях руки
по сторонам. Немного согни ноги
и наклонись вперед
(А).
Разведи руки
в стороны до уровня плеч
(Б)
и вер-
нись в исходное положение.
Сделай ещ е 1-2 сета по 10-12 п о в то р о в
Ц
РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ
Это упражнение делай так же, как
обычно, но в самой верхней точке
(Б)
своди лопатки чуть сильнее. Так ты уси-
лишь мышцы-стабилизаторы и допол-
нительно укрепишь плечевые суставы.
Сделай 1-2 сета по 8-10 повторов
ВНУТРЕННИЕ ВРАЩЕНИЯ ПЛЕЧ ЛЕЖА
Возьми легкие гантели, ляг на спину, а ноги согни в коленях, как показано на фотогра-
фии
(А).
Не смещая локтей, подними гантели вверх: твои предплечия должны быть
перпендикулярны полу
(Б).
Вернись в исходную позицию, коснувшись гантелями пола.
Сделай еще 1-2 сета по 12-15 повторов
ВОПРОС
Начал зам ечать, что п о -
сле отж им аний, ж им а
гантелей леж а и д ругих
упраж нений, в которы х тем или ины м способом
задействованы плечи, левое тян ет и ноет. Очень
бою сь получить травм у. Подскаж ите, что делать?
Никита
ОТВЕТ
Твоя проблема может быть
вызвана как недостатком
адекватной разминки, так
и слабостью мышц ротаторной манжетки плеча. К
тому же нельзя забывать и о технике выполнения
всехтвоихжимовыхупражнений. Попробуй перед
каждой тренировкой проделывать следующее.
■
НАРУЖНЫЕ ВРАЩЕНИЯ ПЛЕЧ В БРУСЬЯХ
Встань между рукоятями брусьев, держа в руках легкие гантели (начни с 2-5 кг). Плечи по-
мести на рукояти, опусти гантели вниз
(А).
Разворачивая плечи наружу, подними гантели
вверх. Предплечья должны оказаться в вертикальном положении
(Б).
Вернись в исходное.
Сделай 2-3 сета по 12-15 повторов
www.menshealth.com.ua
188
НОЯБРЬ
200 8
и p i u e m . r u
« і о и г п а ї - р і а г а . п е ї
ФОТО: АЛЕКСАНДР ДОГАЕВ
